NUTRITION

nutrition 1

Eat better - Feel better

Η διατροφή είναι η  βάση για μια αποδοτική  προπόνηση  καθώς  καθορίζει την σύσταση του σώματος που επιθυμούμε. Θα πρέπει να καλύπτει τα επίπεδα δραστηριότητας, αλλά όχι να αυξάνει το σωματικό λίπος.

Προσέχουμε επομένως τον τύπο διατροφής που θα επιλέξουμε με βάση:

*  Την κάλυψη των ενεργειακών μας αναγκών.
*  Τι μας ταιριάζει και τι μπορούμε να ακολουθήσουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.
*  Την πρόληψη τραυματισμών και την καλή υγεία του οργανισμού.
*  Την επίτευξη του κατάλληλου σωματικού βάρους, μυϊκού ιστού και λίπους.
*  Των άμεσων αποτελεσμάτων προόδου της προπόνησής.

Οι τύποι διατροφών που υποστηρίζει η συγκεκριμένη φιλοσοφία είναι δύο: Paleo Diet &  Zone Diet.

 

Paleo Diet

Η βασική ιδέα είναι ο τρόπος που σιτιζόταν ο παλαιολιθικός άνθρωπος. Η διατροφή αυτή χωρίζεται σε 5 – 6 γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, με συγκεκριμένη αναλογία πρωτείνης, λίπους και υδατανθράκων. Απαιτούνται 1 – 2 εβδομάδες για να αρχίσεις να βιώνεις το πλήρες όφελος.

Eat

Κρέας- ψάρι, μη αμυλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ορισμένα φρούτα, λίγο άμυλο.

Don’t eat

Ζάχαρη, γαλακτοκομικά, σιτηρά, επεξεργασμένα τρόφιμα, ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, κριθάρι, όσπρια, βρώμη, σίκαλη, γλυκά, δημητριακά/μπάρες, αλκοόλ.

Zone Diet

Εάν θέλουμε να ακολουθήσουμε αυτό το πρόγραμμα διατροφής, πρέπει να υπολογίσουμε κάθε γεύμα να περιέχει 40% υδατάνθρακες βραδείας καύσης, 30% άπαχη πρωτεΐνη και 30% καλά λιπαρά. Για κάθε 3 γραμμάρια υδατάνθρακα θα πρέπει να υπάρχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο λίπους. Τα γεύματα πρέπει να τηρούνται σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Απαιτούνται 6 – 8 εβδομάδες για να αρχίσεις να βιώνεις το πλήρες όφελος.

*   Πολύ καλή ενυδάτωση κατά την διάρκεια της ημέρας.

*   Το πρώτο γεύμα μια ώρα αφού ξυπνήσετε.

*   Ένα γεύμα κάθε 4-5 ώρες.

*   Ένα σνακ κάθε 2 ώρες (στο σνακ ισχύει πάλι η αναλογία (40:30:30).

 

appleNutrition Rules

 

1.   Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.

2.   Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι το κύριο καύσιμο υλικό.

3.   Μείωση των μυϊκών βλαβών

4.   Ανάπλαση των μυϊκών ιστών.

 

Ο οργανισμός μας είναι σαν ένα καλό αυτοκίνητο! Σκεφτείτε τον κινητήρα του. Δεν είναι λογικό να προσέχουμε την βενζίνη και τα λάδια που του βάζουμε για να έχει την καλύτερη δυνατή απόδοση;

 

Πρωτεΐνες

*   Η συστηματική άσκηση με χρήση αντιστάσεων, προκαλεί  καταβολισμό των πρωτεϊνών και άρα είναι ιδιαίτερα αυξημένη η ανάγκη τους. Όταν όμως η κατανάλωση πρωτεϊνών ξεπερνά τις ανάγκες του αθλητή, δεν οδηγεί σε περαιτέρω αύξηση του μυϊκού ιστού αλλά σε λιπογένεση.

*   Το  ποσοστό των πρωτεϊνών καθορίζεται από τις ιδιαίτερες ανάγκες του καθένα.

*   Η γλουταμίνη, αμινοξύ που δρα ως ρυθμιστικός παράγοντας, εντείνει τον αναβολισμό. Συνδυάζεται με υδατάνθρακες, για γρηγορότερη αποκατάσταση  του ενδομυϊκού  γλυκογόνου.

 

Energy Ideas before / after WOD

 

Nutrition2

 

Γενικά είναι καλό να υπάρχει γεύμα, αλλά να υπάρχει και χρόνος να χωνευτεί  πριν την προπόνηση. Άρα ένα μεγάλο γεύμα 600 – 900 θερμίδων πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν, ένα μέτριο γεύμα 400-600 θερμίδων 2-3 ώρες πριν, και ένα μικρό σνακ 200-300 θερμίδων, 1-2 ώρες πριν. Κάποιες φορές βέβαια λαμβάνουμε υπόψη και όποια δυσανεξία μπορεί να έχει κάποιος, γενικά όμως προτιμάμε εύπεπτα φαγητά.

1.   πριν (1 ώρα): μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών + 1 μπανάνα, 1 φρούτο με λίγα κρακεράκια, μπάρες δημητριακών, 1 τοστ.

2.   μετά (μέσα στο πρώτο 30λεπτο για άμεση αναπλήρωση γλυκογόνου): Επιλογή υδατανθράκων και πρωτεΐνης (σε αναλογία 3:1): φρούτα + λίγα αμύγδαλα ή 1 πρωτεϊνικό milkshake με λίγους υδατάνθρακες, ακόμα και λίγη μαύρη σοκολάτα με λίγα αμύγδαλα.

 

Διατροφολόγος Νεφέλη Λουίζου